Soupe de légumes aux lentilles

Ingrédients:

2 cuil à soupe d'huile d'olive
1 oignon, haché finement
2 gousses d'ail, émincées
1 branche de céleri, émincée
2 carottes, en dés
120gr (3 tasses) de feuilles de bettes à carde (sans les tiges), hachées grossièrement
190gr (1 tasse) de lentilles sèches
1 cuil à café de thym séché
1 cuil à café d'origan séché
1/2 cuil à café de piment de Cayenne
1/2 cuil à café de paprika
1 boîte de 398ml de tomates en dés (donne 390gr)
1 tomate, en dés
1,5 litre ( 6 tasses) de bouillon de légumes
sel et poivre

Dans une casserole, à feu moyen-vif, chauffer l'huile et faire revenir l'oignon, l'ail, le céleri et les carottes environ 5 minutes.
Ajouter la bette à carde, les lentilles, le thym, l'origan, le piment de Cayenne et le paprika.
Poursuivre la cuisson à feu moyen pendant 5 minutes.
Ajouter les tomates et le bouillon.
Couvrir et laisser mijoter à feu moyen environ 45 minutes.
Ajouter du liquide selon la texture désirée.
Saler et poivre

 

 

 

Source   Superaliments

Pain végétarien

Ingrédients:
1 cuil à soupe d'huile d'olive
1 petit oignon émincé
3 gousses d'ail émincées
1 poivron rouge en cubes
90gr (3 tasses) d'épinards hachés
3 œufs battus
50gr (1/2 tasse) de flocons d'avoine à cuisson rapide
80gr (1/2 tasse) de quinoa cuit et refroidi
2 boîtes de 540ml ( 620gr) de lentilles brunes, rincées et égouttées
1 boîte de 156ml (170gr) de pâte de tomates
105gr (3/4 tasse) de fromage mozzarella râpé
2 cuil à soupe de basilic frais haché
2 cuil à café d'herbes séchées au choix (origan, thym, romarin)
sel et poivre

Préchauffer le four à 180°C ( 350°F)
Dans une poêle, à feu moyen, chauffer l'huile et faire revenir l'oignon 5 minutes.
Ajouter l'ail, le poivron, les épinards, poursuivre la cuisson 5 minutes.
Dans un bol mélanger les œufs, l'avoine, le quinoa, les lentilles, la pâte de tomates, 70gr (1/2 tasse) de mozzarella, le basilic et les herbes.
Assaisonner, puis ajouter la préparation dans la poêle et bien mélanger.
Dans un moule à pain huilé, verser la préparation et parsemer du reste de mozzarella.
Cuire au four pendant 50 minutes.
Servir avec une sauce tomate

Portions 8
Calories: 270
Lipides 10gr
Glucides 31gr
Fibres 6gr
Protéines 15gr


Source  Superaliments

Frittata aux légumes et au fromage

Ingrédients:
5ml (1 cuil à thé ) d'huile d'olive
1/4 d'oignon en fines rondelles
1/2 courgette en dés
1/2 poivron rouge en julienne
2 œufs
7,5 ml (1/2 cuil à soupe) de lait 1%
2,5ml (1/2 cuil à thé) d'herbes de Provence
sel et poivre
12 gr (1/2 oz) de fromage mozzarella ou cheddar allégé râpé

Dans une poêle antiadhésive allant ai four, chauffer l'huile.
Cuire l'oignon jusqu'à ce qu'il soit tendre.
Ajouter la courgette et le poivron et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les liquides soient évaporés.
Dans un bol, fouetter les œufs avec le lait, les herbes, le sel et poivre et le fromage.
Verser cette préparation dans la poêle, en brassant pour bien mélanger.
Réduire à feu doux, couvrir et poursuivre la cuisson environ 10 minutes ou jusqu'à ce que la frittata soit prise.
Au besoin, passer sous le gril du four(broil) jusqu'à ce que la frittata soit légèrement grillée.

1 portion
Calories 290
Lipides 19gr
Protéines 18gr
Glucides 11gr

Source  Kilo Solution